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还是经常睡不着你滥用安眠药了吗?

  原标题:还是经常睡不着你滥用安眠药了吗?

  睡觉原本属于我们再正常不过的生活作息,但如今对于很多人而言,拥有一夜好眠竟成为极大的“奢侈”。据中国睡眠研究会一项最新调查,中国成年人仅失眠的发生率就高达38.2%,而广州公布的调查数据显示,各种睡眠障碍的发病率高达47%。虽然说安眠药都属于处方药,不过许多人还是可以轻而易举地从医院、药店买到,或是吃家人的安眠药。心理专业人士提醒,引起失眠的原因很多,大多数失眠并不适宜以安眠药作为主要治疗方式,滥用安眠药反而可能造成慢性失眠、顽固性失眠、安眠药依赖、安眠药成瘾,导致病情复杂化,大大增加治疗难度。

  A 急起的失眠有时不吃药更好

  ——必要时吃、小剂量吃

  广州医科大学附属第一医院临床心理科主任余金龙介绍,大部分失眠患者属于短期失眠(少于3个月),多数与应激事件有关,如工作和学习压力大、人际关系紧张、考试、失恋、手术等。失眠的确很痛苦,会引起疲劳感、头晕、头胀、头痛、血压不稳、无精打采、反应迟缓、记忆力不集中甚至全身不适,它对人最大的影响是精神方面,让人对“失眠”心怀恐惧。有些人一晚失眠,第二天就强迫自己“一定要睡好”,喝牛奶、洗热水澡、早早上床、数羊……结果越想入睡,越睡不着,第三天就开始如临大敌,四处找安眠药吃了。

  对于急起的单纯的失眠来说(少于1周),若不严重最好不借助于药物,或用一些有改善睡眠作用的非安眠类的药物,多数情况随着应激事件过去了,睡眠情况会明显改善,对偶尔的失眠可以置之不理,转移注意力,少关注反而能自然入睡。对于1周到3个月的短期失眠,可在专业医生的指导下服用安眠药,用药原则可以是必要时吃(实在睡不着了再起来吃)和小剂量吃,若必需每晚吃的话,药量最好是只减不加。余金龙提醒说,临床上有很多原本可能只是短期的一过性失眠,因为一开始就连续长期服安眠药,结果变成了慢性。通常安眠药连续吃1个月多少就会有些依赖性了,不过这也因人而异。

  B 慢性失眠者中焦虑引起占一半

  ——焦虑引起的失眠用抗抑郁药治疗更好

  对于慢性失眠,找到引起失眠的原因,有针对性地进行治疗才能起到事半功倍的效果。余金龙介绍说,在慢性失眠中单纯性失眠只占一小部分,大部分失眠其实是由于疾病或药物引起的。最常见的会引起失眠的疾病是焦虑、抑郁、甲亢等;常见的会引起失眠的药物有降压药、利尿药、平喘药等。

  余金龙介绍说,在门诊中他们注意到焦虑引起的失眠占慢性失眠患者的一半,可以说是相当普遍的现象。焦虑本身会引起失眠,而焦虑的人会因为过于担心睡不着,在临睡前非常紧张,进而会加重失眠。对于焦虑引起的失眠,余金龙建议睡眠认知干预是基础,药物治疗应以抗抑郁药为主,安眠药为辅。有些抗抑郁药物本身就有辅助睡眠的作用,用这些药物好过仅仅用安眠药治疗焦虑引起的失眠。在临床中,他们遇到过有些焦虑症患者因失眠问题到基层医院就诊,于是长期服用安眠药,造成安眠药耐受、安眠药成瘾,并且焦虑的治疗难度也因此大大增加了。

  C 你真的会睡吗?

  ——睡眠认知行为干预是各种失眠治疗的基础

  其实对于无论哪种原因引起的失眠,都不能忽视睡眠认知行为技术的干预,它是失眠治疗的基础。睡眠认知行为干预,通俗地说就是学习“如何睡”。很多人会感到诧异,睡觉谁不会啊,我们一出生就会了。其实,你真的未必会睡!余金龙介绍,许多人的睡眠习惯非常不好,如睡前玩电脑游戏、睡前喝酒、喜欢躺在床上看书刷微信、白天补睡等等,对于睡眠质量本来就不高的人来说,就可能带来睡眠问题,或使之恶化。

  睡眠认知行为干预的核心就是通过适度缩短卧床时间,来提高睡眠效率。以下介绍的方法可用于各种失眠的治疗,也可用于预防失眠,尤其是对老年人的慢性失眠。

  ①晚上上床时间不宜太晚,更不宜太早,有睡意才上床;

  ②不要逼自己入睡,上床后超过半小时还不能入睡,可起床,待有睡意时再上床;

  ③除睡眠和性生活外,不可在床上做其它事情,包括平时也尽量不要进睡房,以建立床、睡房和上床时间这三者与睡眠之间的条件反射;

  ④早晨准时起床,以维持生物钟的稳定;

  ⑤中午不宜睡多,以45分钟为宜,躺在床上的时间不要超过1小时,下午2点前要完成午睡,有没睡都要起床;

  ⑥要限制在床上的时间,无论如何也不能超过失眠前你的总睡眠时间;但也不要少于5小时,待睡眠状况改善后,可根据具体情况稍延长在床上时间。

  ⑦其他时间应保持一种很清醒、很精神的状态;

  ⑧若昨天没睡好,今天不能补睡;

  ⑨睡前不宜从事过于兴奋的活动,不宜喝酒、咖啡和茶,也不宜吃难消化的食物;

  ⑩天天多运动,多劳动,多户外活动,让自己忙起来,累起来。

  受访专家/广州医科大学附属第一医院临床心理科主任 余金龙

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