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科学散步提高骨密度

  人们都知道散步可以提升心肺功能,它的好处还有很多,比如,在散步时进行一些有意识的锻炼,就可以预防骨质疏松症和骨折。运动医学专家总结了一些散步的方法,可提升骨密度,供大家参考。

  加快步速。科学研究发现,绝经后妇女每周至少快走4次,髋部骨折风险远低于走路速度慢的女性。因此,建议散步时尝试“间歇走”,即散步时注意加入3-5次各2分钟的快步走,速度以无法与他人对话为宜。每次快走后,要持续约1-2分钟的缓步走,如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛,避免高冲击力的运动所造成的伤害。

  横着走。研究成果显示,横着走与高冲击力的运动一样,都能增加骨密度。专家建议,散步3-5分钟后,再花30秒用脚后跟(或前脚掌)横着走。

  连续跳跃20下。研究发现,25-50岁的女性如果连续跳跃20下,每天2次,仅4个月后其髋部骨密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器,每散步5-10分钟,就要跳30秒、休息30秒,然后继续散步、再跳跃,如此反复。跳跃前,双脚并拢,双膝弯曲,双臂向后摆动,利用爆发力向上跳起。

  爬楼梯或陡峭的小山。比起在平地走路,快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡,那就“不走寻常路”,找2-3个坡度适中的斜坡,或在大型建筑物外的楼梯附近,花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后,骨密度就会有所改善。

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